こんにちは、アリサです。
私たちは、「病気になったらどうしよう。」「彼に振られたらどうしよう。」
「上司に怒られたらどうしよう。」「お金が無くなって家賃が払えなくなたら
どうしよう。」
など、まだ起きていない未来を心配して、不安になることが多いですよね。
不安をいだくのは、人間として危険を回避するための自然な感情です。
しかし、どうしよう、どうしようと思って不安に支配されてしまうと
とても辛くなります。
また、度を越してしまうと体調まで悪くなってしまいます。
不安な気持ちは、突然おそってくることが多いので、不安に振り回され
ないように瞬時に対応する必要があります。
そんな不安が起きた時に、すぐ行うと不安がおさまる即効性のある
対処法をお伝えします。
目次
不安な気持ちを一瞬で消す魔法の方法
不安は、「今ここ」の意識にいなくて、未来にネガティブなことが起こるの
ではと想像している時に起きてきます。
また、考えているわけではなくても、過去に起きた辛い出来事の記憶が勝手に
戻ってきて、不安な気持ちになることがあります。
なので、今起きている不安から意識をそらす必要があります。
不安から意識をそらす方法
１．「姿勢」と言って、背筋を真っすぐにして、肛門を締める。
２．深呼吸を３回行う。
１．「姿勢」と言って背筋を真っすぐにして、肛門を締める。
姿勢と気分は、関係しています。
よく、気分が落ち込んでいる時は、肩を落として下を向いていることが
多くなります。
たいがい、元気のない時や不安な時は、猫背になっています。
そして、そのような姿勢でいるとますます気分が落ち込みます。
気分が落ち込んで不安な時は、姿勢を真っすぐにすると元気がでます。
不安な気持ちになったら、「姿勢」と言って自分に号令をかけて背筋を
伸ばします。思いっきりピンと伸ばしてください。
小学生の時、「気をつけ」の号令で背筋をピッっと伸ばしたイメージです。
この時、同時に肛門を締めます。
これを一瞬で行います。
肛門を締め、下腹部に力が入ると気力が出てきます。
肛門締めは、クンバハカと言ってヨガの秘法です。
肛門を締めると、自律神経のバランスが整い、感情や感覚が安定してきます。
不安な時は、肛門と下腹部（丹田）に力が入らずに緩んでいます。
そんな時は、引き締めましょう。
２．深呼吸を３回行う。
背筋を真っすぐにして肛門を締めた後は、肩の力を抜き、リラックスして
深呼吸を３回行います。
鼻から３秒吸って、口から５秒ゆっくりと吐きます。
これを３回繰り返します。
吐く息は、吸う息の倍ぐらいゆっくりと吐いてください。
これを行うことで、気持ちがリセットされて不安な気持ちがよくなります。
とても簡単で効果がありますので、試してみてください。
不安感が起こるかもと思った予期不安の時にも効果的です。
１と２を試してみても、不安がおさまらなかったら、「今」「今」「今」
と言って、今やっていることに注意を向けてください。
それでもおさまらなかったらホ・オポノポノを行います。
ホ・オポノポノの施行
ホ・オポノポノとは、ハワイの伝統的な問題解決法の一つです。
ホ・オポノポノは、自分に起こる問題は、潜在意識の中の情報
（過去の記憶）の再生であると考えられています。
この潜在意識の情報を修正または、消去することで問題を
解決できると考えています。
やり方は、「ありがとう」「ごめんなさい」「許してください」「愛しています」
の４つの言葉を言うことで記憶がクリーニングできると言われています。
不安な時やネガティブな思考が出てきたら、「ありがとう」
「ごめんなさい」「許してください」「愛しています」と
ひたすら言い続けます。
声に出さずに、心の中で唱えるだけOKです。
この4つの言葉を繰り返していると、不思議と気分が落ち着いてきます。
何度も、不安がおそってくる場合は、普段からホ・オポノポノを行ってみてください。
不安になる要因
不安になる要因は、人それぞれ違います。
もともと、生まれつき繊細で、気にしやすい、心配性といった性格的
なこともあると思いますが、日本人は、他の国の人に比べて幸せホルモン
のセロトニンの量が少ない人が多いという特徴があります。
そのため、日本人は、不安になりやすい人が多いということがわかっています。
なので、不安になるのは、自分だけではない普通なんだと思ってください。
不安になる要因は、年代によって異なります。
１０代 受験や友達関係、将来のことなど
２０代 、３０代 就職、仕事、お金、恋愛、結婚など
４０代 子育て
５０代 親の介護、子供の独立による孤独感、女性ホルモンの低下から
くる更年期特有の不安感
６０代 健康面、お金、老後不安など
病気を恐れる不安
私自身は、看護師をしていたので病気の方といつも接していたり、両親を
ガンで亡くしたので、病気を身近に感じてしまうところがあります。
そのため、少しでも痛いところがあると「大きな病気」ではないかと思って
ものすごく不安になることがあります。
健康診断があると、何日も前から何か病気が見つかるのではないかと
不安で、不安で仕方がないこともしょっちゅうです。
心配し過ぎて、胃腸の調子が悪くなることもあります。
何かに集中している時はよいのですが、意識がそれた時は不安を感じます。
不安に感じる時は、「今ここ」に意識がない時なんですね。
そんな時は、「今、不安な気持ちだな」と自覚します。
そうしたらすぐに、「姿勢」と言ってピッと背筋を伸ばします。
そして、肛門を締めます。
それだけでも波動が変わって、不安がふき飛びます。
普段から姿勢を意識すると不安が減りますよ。
また、深呼吸を３回行うことでも気持ちが落ち着きます。
何も考えないで、ホ・オポノポノの「ありがとう」「ごめんなさい」
「許してください」「愛してます」の４つの言葉を唱えるのも効果的です。
また、不安になったら掃除をしたり、かたずけをしたり、今やっていることと
別のことをするのもよいと思います。
いずれにせよ、ずっと不安な気持ちをぐるぐる頭の中で、回し続けることは
避けてくださいね。
昔の記憶がでてきて不安になった時
潜在意識のつらい記憶が呼び起こされて、不安な気持ちになることがあります。
子供の頃、親や教師、友達に傷つくことを言われた体験だったり、もう
忘れてしまっていることが不安となって呼び起こされることがあります。
そのように原因のわからない不安に対してもホ・オポノポノは、効果が
あります。
なぜなら、潜在意識の記憶をクリーニングしてくれるからです。
日々の生活から不安を改善する方法
不安を起こりにくくするためには、日常生活を整えることも大切です。
１．規則正しい生活をする
生活が乱れると自律神経が乱れて、不定愁訴や不安感がおこりやすくなります。
出来るだけ規則正しい生活をしましょう。
睡眠も自分の適正な時間とってください。
２２時から２時までのゴールデンタイムに寝ていると、もし夜間に目が覚めても
あまり疲れずにすみます。
２．食事はバランスよくとる
糖質に偏った食事、朝は、パン、昼はパスタ、夜はチャーハンなどの食事は、
食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルの不足をおこしやすくします。
たんぱく質が不足すると、不安感を感じやすくなると言われているので
しっかり、肉、魚、卵、大豆などのたんぱく質をとって、野菜や果物
と一緒にバランスよく摂取してください。
また、糖質を多くとると、血糖値が急に上がって、その後、急に下がり
低血糖の症状が起きることがあります。
低血糖の症状が起きると、精神的にも不安感をきたすことがあります。
そのためにも、バランスの良い食事が大切です。
また、コーヒーなどのカフェインの摂りすぎにも気を付けましょう。
３．幸せホルモンのセロトニンを増やす
不安になる原因に、脳内物質のセロトニンの不足があります。
セロトニンは、精神を安定させる働きがあるため、増やすことにより
不安が改善されます。
生活習慣によって増やすことができますので、やってみましょう。
セロトニンの増やし方
１．日光を浴びる
日光を浴びるとセロトニンが分泌されます。
午前中に１５分～３０分ほど日光を浴びるのがおすすめです。
２．リズム運動をする
ウォーキング、ジョギング、自転車、ダンスなど一定のリズムで筋肉の
緊張と弛緩を繰り返す運動をリズム運動と言います。
リズム運動は、セロトニンの分泌を促進させます。
そうなると午前中の散歩は、最適ですね。
時には、スマホから離れて、自然の中を散歩してみるのもよいですね。
大きな木があったら、触ると木のエネルギーをもらって元気になります。
３．食事からトリプトファンをとる
腸の働きもセロトニンに関係しています。
私たちの腸内には、幸せホルモン菌というのがありセロトニンのもとを
作っています。
これが脳に届いて、セロトニンになります。
セロトニンのもとを作る材料に、必須アミノ酸のトリプトファンが
あります。
トリプトファンは、体内で生成することができないので、意識して
食物から摂取しなければなりません。
トリプトファンが多く含まれている食材
豆腐、味噌、納豆などの大豆製品
牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
ピーナツやごま、卵、バナナなどです。
これらを意識して食べてみてください。
４．朝、起きた時、感謝をする
不安を感じやすい人は、朝、起きた時、これから始まる１日のことを考えて
不安になることがあります。
朝起きた瞬間から不安になっていては、その日１日を楽しく過ごせません。
私も以前は、朝起きて「今日やることがこんなにある、嫌だな」と憂うつ
になってばかりでした。
そのような気分になると、その日１日が憂うつな気分になるので、朝
起きて１日がよい日になるように、起きてから感謝をすることを
やってみました。
まず、朝起きたら目に見えない偉大なる存在に起きれたことを感謝して
「神様、ありがとうございます。」と言います。
次に、「ご先祖様、ありがとうございます。」と言います。
最後に、自分の体に「ありがとうございます。今日もよろしくお願いします。」
と言います。
自分の体の細胞一つ一つが休みなく働いてくれて、朝起きれたことに
感謝するようにしました。
その後、３回深呼吸をします。
次に、「今日は、楽しい１日です。」と宣言するようにしました。
これをやるようになってからは、朝嫌だなと思うことがなくなり、やるべきことを
集中して出来るようになりました。
５．不安な気持ちを紙に書く
普段どんなことに不安を感じるのか、紙に書いて客観的に見てみます。
人によって不安を感じるところが異なります。
・お金のことが不安な人
・人間関係が不安な人
・健康のことが不安な人
などです。
あなたは、何に対して不安を抱いているでしょうか？
紙に書いてみてください。
自分には、どのような時に、どのようなことで不安になりやすいかを
知っておくとよいと思います。
紙に書いて、自分の気持ちを客観的にながめることで、対策が
うかんだり、気持ちが落ち着いたりします。
６．「今、ここ」に意識を集中する
不安な気持ちは、将来を心配している時に起こり、意識が「今、ここ」にない
時におきています。
今やっていることに集中していれば不安を感じなくなります。
「今、ここ」に意識を集中する方法
１．瞑想をする
瞑想をすると脳の前頭葉が鍛えられます。
前頭葉は、感情や不安をコントロールする役割を持っています。
そのため、瞑想を続けるとストレスや不安が減少していきます。
また、瞑想は、呼吸に集中するため「今、ここ」に集中することができます。
瞑想のやり方
１．イスに腰を下ろすか、床に座ります。
２．背筋を伸ばします。
３．リラックスしてゆっくり息を吸って吐いてください。
この時、呼吸に意識を集中します。
まずは、１～３分から始めて徐々に、５分、１０分、15分と延ばしていくのが
よいと思います。
２．シングルタスクにする
私たちは、ご飯を食べながらスマホをいじったり、何か一つのことを
しながら他のことをしていることって多いですよね。
同時に色々なことをやっていると、集中力がなくなり、かえって気持ちが
焦って不安になりやすくなります。
「今、ここ」に意識を持ってくるために、今行っていることに集中して、
終わったら次のことをやるのがよいと思います。
食事や皿洗い、掃除は、集中して食べたり行うことで、瞑想効果があります。
その際、音や匂い、感触などの五感を感じながら丁寧に行っていくと
精神が安定してきます。
私も以前は、マルチタスクで気持ちが焦ってばかりでした。
思い切って、物事を一つ一つ丁寧にやることにしました。
その結果、マルチタスクの時よりも時間に余裕を感じ、心も落ち着く
ことが出来ました。
７．「自分には、いいことしか起こらない」と思い込む
不安を感じやすい人は、普段からネガティブ思考のことが多いと思います。
「こんなことが起きたら困る、どうしよう。」と考えてしまいネガティブな
結果につなげてしまう癖があります。
考え方の癖は、なかなかすぐには直らないと思いますが、普段から過去に
体験した楽しかった出来事を思い出してください。
その時の、楽しかった感覚を感じて「自分には、いいことしか起こらない」
と思いこむようにしてください。
また、１日の終わりに、その日に起きたよかったことを３つ見つけて書く
のもよいでしょう。
何か特別なよいことではなくても、ご飯が美味しかった、空気があってよかった
など当たり前のことでよいですよ。
まとめ
不安な気持ちを一瞬で消す魔法の方法は、不安を感じたら
１．「姿勢」と言って背筋をピンと伸ばし、肛門を締める。
２．深呼吸を３回行う。
３．「今、今、今」と言って今に意識を向けたり、「ありがとう」「ごめんなさい」
「許してください。」「愛してます。」と唱える
試してみてください。
色々、試してみても不安感がおさまらなかったり、体調が悪かったら
我慢せずに、病院で診てもらってくださいね。
あなたの不安が軽くなるようお祈りしています。
恋愛、人間関係、お金など悩みは、つきないものです。
こんな時、相談すると心が落ち着きます。
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